Kui stress muutub juhitamatuks, proovige neid tõenduspõhiseid tegevusi.
Stressirohked kogemused on elu normaalne osa ja stressile reageerimine on loomulik ellujäämismehhanism, et ohtudega paremini toime tulla. Seega mõningane stress meie elus on normaalne, kuid kui kogeme pinget ja stressi pidevalt ning pikema aja jooksul, võib see kahjustada nii füüsilist kui ka vaimset tervist.
Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon koostöös kliinilise psühholoogi Beverly E. Thorn´iga on kokku pannud loetelu nendest tegevustest, mille mõju stressiga toimetulekule on teaduslikult tõestatud.
Püüdke kõrvaldada stressi tekitajad
Mõelge läbi, kas te saate muuta seda situatsiooni, mis teile stressi tekitab? Kui ei saa, siis kas on võimalik seda aktsepteerida ja mitte võtta nii palju vastutust selles olukorras? Kas teid toetaks näiteks see, kui vähendate ootuseid iseenda suhtes? Alati pole võimalik pingelisest olukorrast pääseda või probleeme vältida, kuid sel juhul on abiks enda sisemise pingeseisundi leevendamisest.
Küsige lähedaste ja sõprade abi
Uuringud on näidanud, et sotsiaalne tugi võib parandada oluliselt stressitaluvust. Pöörduge abi saamiseks teadlikult kas lähedaste või sõprade poole, arvestades sellega, mida te hetkel vajate. Mõni sõber või pereliige võib olla hea kuulaja, teised võivad aga pakkuda praktilist abi, näiteks koduste toimetuste või lapsehoidmisega. Üksteise toetamine keerulisel ajal lähendab ning pakub positiivseid emotsioone. Oluline on aga hoida oma lähisuhted tervikuna tasakaalus, vajadusel pakkudes ka ise teistele tuge, kui nad seda vajavad.
Pöörake tähelepanu oma toitumisele
Stressiolukorras eraldab kesknärvisüsteem adrenaliini ja kortisooli, mis mõjutavad lisaks muudele psühholoogilistele muutustele ka meie seedimist. Akuutne stressireaktsioon võib oluliselt vähendada söögiisu, kuid kortisooli hormooni vabanemine stressiolukorras võib põhjustada suurema isu rasva- ja suhkrurohkete toitude järele. Sööge toitu, milles on palju erinevaid toitaineid (eriti mikrotoitainete rikkad), sest need kaitsevad tervist ja annavad kehale jõudu, et paremini toime tulla stressirohkel perioodil. Piisab kui tarbida igapäevaselt rohkelt erinevat värvi puu- ja köögivilju ning vältida stressi leevendamise eesmärgil alkoholi jt mõnuainete tarvitamist. Loe täpsemalt vaimset tervist toetavast toitumisest siit: https://vth.ee/toitumise-moju-vaimsele-tervisele-on-taielikult-toendatud/
Lõdvestage lihaseid
Kuna stress põhjustab lihastes pinget, võib pidev stressirohke olukord põhjustada pingepeavalu, seljavalusid ja üldist väsimus. Võimalusel kasutage stressi vähendamiseks venitusharjutusi, massaaži või sooja vanni. Uuringud on näidanud, et järk-järguline lihaste lõdvestamine vähendab ärevust ja parandab üldist vaimset tervist. Lihaste lõdvestamise harjutamiseks istuge mugavasse asendisse ja valige alguses üks lihasgrupp, näiteks säärelihased (enamik praktikuid soovitab alustada alakehast ning liikuda siis ülespoole). Hingake sisse ja pingutage seda lihasgruppi viis kuni 10 sekundit, seejärel hingake välja ja lõdvestage lihased järsult. Lõdvestuge 10 või enam sekundit ja seejärel liikuge järgmise lihasgrupi juurde. Teine võimalus lihaste lõdvestamiseks on kasutada sama tehnikat aga ilma lihaseid pingutamata. Selle asemel kujutage ette iga lihasgruppi ükshaaval, hingake rahulikult ja keskenduge selle kehaosa lõdvestamisele.
Mediteerige
Paljud uuringud on näidanud, et meditatsioon vähendab stressi ja ärevuse tunnet, abiks on isegi lühiajalisest teadveloleku praktikast. Alustage 5 minutist päevas, istuge rahulikus ja vaikses kohas ning keskenduge hingamisele ja praegusele hetkele. Kui häirivaid mõtted hakkavad segama, siis teadvustage neid ja laske neil minna. Tooge oma tähelepanu tagasi käesolevasse hetke.
Hoolitsege hea une eest
Päevasel ajal kogetav stress avaldab otseselt mõju meie unele. Mis aitab heale unele kaasa? Püüdke hoida järjepidevalt samasugust unerežiimi, minnes magama ja ärgates enam-vähem samal kellaajal iga päev. Selline rutiin aitab kehal uneks ette valmistuda juba enne kui reaalselt magama jääte. Juhul kui und ei tule, siis võib olla abi meditatsiooni praktikatest ja lõõgastustehnikatest. Samuti tasub vältida kofeiini tarbimist hilisel pärastlõunal (alates kl 15st) ja õhtul. Mõnda aega enne magamaminekut ei tasu olla arvutis ega mobiiltelefonis, kuna sinine valgus pärsib unehormooni melatoniini teket ning uudiste jälgimine sotsiaalmeediast võib mõjuda emotsioonidele ergutavalt. Lisaks on väga oluline päeva jooksul end liigutada. Suur hulk uuringuid näitab, et füüsiline aktiivsus võib parandada und, eriti keskealiste ja vanemate täiskasvanute puhul.
Liigutage end iga päev
Igapäevane liikumine ei paranda mitte ainult und, vaid võib otseselt võidelda ka stressiga. Uuringud on näidanud, et liikumine alandab stressitaset märgatavalt. Üks uuring näitas, et need täiskasvanud, kes olid igapäevaselt mõõdukalt aktiivsed, kogesid poole väiksemat stressitaset kui need, kes liikumisega ei tegelenud. Füüsiline aktiivsus võib aidata võidelda ka muude stressi negatiivsete mõjudega, näiteks toetab immuunsüsteemi. Igapäevane liikumine ei pea olema midagi keerulist ega kallist, kiire 30-minutiline jalutuskäik on juba piisav, et alandada meie stressitaset.
Võtke hetk looduses olemiseks
Mitmes riigis läbi viidud uuringud on näidanud, et looduses viibimine (sh haljasalades ja parkides) parandab meeleolu. Isegi loodusvideod võivad kiirendada stressist taastumist võrreldes linnavaadete videotega. Võttes hetke looduses olemiseks ja selle märkamiseks, kasvõi linnas asuvates parkides, tunnete, kuidas teie meel rahuneb ja lõdvestub.
Jätkake meeldivaid tegevusi
Kui kogeme oma elus ülemäärast pinget ja stressi, siis on tavapärane, et me ei võta enam aega endale meelepäraste vaba aja tegevuste jaoks. Isegi kui aega on vähe, on oluline otsida võimalusi enda heaks midagi teha, olgu selleks siis romaani lugemine, lemmikmuusika järgi laulmine või lemmikfilmi (komöödia) vaatamine. Huumor ja naer on kasulikud nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele.
Muutke oma mõtlemist
Üks kõige enam tõendatud viis stressi ja ärevusega toimetulekuks on kognitiiv-käitumisteraapia ehk KKT. Selle teraapilise lähenemise aluseks on arusaam, et meie mõtted mõjutavad meie emotsioone, mis omakorda mõjutab meie käitumist. Mõtete muutmine seoses stressitekitajaga võib aidata oma emotsioone paremini hallata, vähendades stressitunnet. Mõned näpunäited: kui tunnete, et hakkate ette kujutama halvimaid stsenaariume, peatuge ja suunake mõte mujale. Seadke endale realistlikud ootused. Püüdke aktsepteerida olukordi, mis pole teie kontrolli all.
Kui tunnete igapäevaselt suurt pinget ja stressi ning eneseabivõtted ei aita, otsige abi ja leidke enda jaoks sobiv vaimse tervise spetsialist, kes aitab teil sellest olukorrast välja tulla.
Väga hea ülevaate sellest, millised abivõimalused on Eestis olemas ning millal ja kuhu pöörduda, saate vaadata tasuta videost: https://vth.ee/videokoolitused/abivoimalused-taiskasvanud-inimestele-kellel-on-psuuhikahaire/
Allikas ja viited uuringutele: https://www.apa.org/topics/stress/tips?fbclid=IwAR03RjANqObqtrg86DNM0NGRiOLTwTvtSvg0PfEK6DikhF2qLtEyHe-ze4A
